Trainingsmythen im Ausdauersport – 01: Vorbemerkung und Einleitung
von Nemon, im Dezember 2025 / Januar 2026
Artikelreihe Trainingsmythen im Ausdauersport
Inhaltsverzeichnis
01 Vorbemerkung und Einleitung
02 Laktat und „Übersäuerung"
03 Energiesysteme und Schwellen
04 LIT/MICT/HIT und „aerobe Basis"
05 Fettstoffwechsel und Crossover Point
06 Surrogatmarker und Zielleistung
07 High Intensity, Low Volume als Gegenmodell
08 Falsche Erwartungen und Missverständnisse
09 Exkurs Anthropologie und Evolution
Vorbemerkung
Liebe Leser,
eines vorab: dies ist eine private Arbeit, in der ich nicht allen geltenden Standards wissenschaftlicher Arbeiten für offizielle Publikationen folgen muss. Auch sind die Texte stilistisch nicht in Details fein getuned. Ich mache das in der Freizeit und habe zuhause kein Institut mit einer fleißigen Schar von Assistenten, die lästigen, zeitraubenden Kram für mich erledigen ;)
Als der Zyklus dieser Artikelreihe abgeschlossen war, musste ich mal zum Ende kommen. Es gibt in der Wissenschaft ständig Neuigkeiten, auch in der öffentlichen Diskussion und Kommunikation. Etwa das neueste große Review von Noakes et al. 2026 hat sich mit dieser Ausarbeitung überschnitten, ist nicht einmal mehr eingeflossen. Wobei die Erkenntnisse im wesentlichen dieselben sind, die Ihr hier schon in der Argumentation findet.
Es wird sicher hier und da mal Updates geben; gleichzeitig kommen aber auch neue Artikel zu anderen Themen und eine Sammlung von Notizen rein. Immer so, wie ich Motivation und Zeit habe. Das alles hier soll mich nicht unter Druck setzen und in Stress enden, sondern meine Gedanken so gut wie möglich im Rahmen der zeitlichen und fachlichen Möglichkeiten in Worte fassen, sodass meine (in weiten Teilen stark vom “Mainstream”) abweichenden Standpunkte verständlich werden.
Zu den Kapiteln dieser Ausarbeitung: Wenngleich jedes Kapitel die in den Titeln angekündigten Schwerpunkte hat, überschneiden sich die Kapitel stark. Ich sehe das aber nicht als unnötige Redundanz, sondern als ein Umkreisen und zum Teil in anderem Kontext immer wieder neu Eintauchen. Schon während dem Schreiben habe ich im laufenden Prozess die Gliederung umgeschmissen – ohne dabei aber bereits erstellte Inhalte über Bord zu werfen. Diese Struktur ist also auch Ausdruck ihres Entstehungsprozesses.
Zunächst einmal bin ich damit zufrieden, wenn ich die gesamte Ausarbeitung von ihrem ursprünglichen Ort hierhin übertragen und mich mit den Workflows und Gepflogenheiten bei Substack vertraut gemacht habe. Ich habe aber noch viel Material in diversen Schubladen…
Ob es hier eine Diskussion geben wird? Keine Ahnung, mir fehlt jegliche Erfahrung mit Substack und den hiesigen Gepflogenheiten sowie dem Umgangston. Ein offener, konstruktiver Dialog ist immer gut. Toxische Polemik kann ich hier gar nicht gebrauchen. Wobei ich ich durchaus weiß, wie die funktioniert ;) Also, mal sehen!
In diesem Sinne,
euer Nemon.
Und jetzt geht’s endlich los!
Trainingsmythen im Ausdauersport – Einleitung
Im Ausdauertraining ist vieles scheinbar klar und ein für alle Male strukturiert: Man spricht von „Grundlagenausdauer”, „aerober Basis”, „Laktatstau”, „Fettverbrennungszone” oder davon, die „VO₂max pushen” zu müssen. Solche Begriffe tauchen in Ratgebern, Podcasts, Trainingsplänen und sogar in Lehrbüchern auf, als wären sie selbstverständlich und eindeutig definiert. Gleichzeitig hat sich die sportphysiologische Forschung in den letzten Jahrzehnten stark weiterentwickelt – und zeigt an vielen Stellen, dass gängige Konzepte entweder veraltet, stark vereinfacht oder nur in einem engen Kontext gültig sind.
Die dabei verwendeten Modelle sind ursprünglich didaktische Konzepte: stark vereinfachte Erklärbilder mit Schwellen, Zonen und klaren Grenzen, die helfen sollten, komplexe Prozesse anschaulich zu machen. Mit der Zeit sind diese Vereinfachungen als Doktrinen in Stein gemeißelt worden. Begriffe wie „Grundlagenausdauer”, „Zone 2” oder „Fettverbrennungszone” werden in der Praxis oft so verwendet, als würden sie biochemische Sachverhalte naturgetreu abbilden – dabei stammen sie von Menschen, die kontinuierliche Prozesse mit vielen Einflussfaktoren in handliche Kisten gepackt haben. Selbst biochemisch geschulte Fachleute sprechen ganz selbstverständlich von „Kalorienverbrennung” oder „Fettverbrennung”, als würde im Körper ein Ofen laufen statt ein hochdynamisches Stoffwechselnetzwerk. Beide Konzepte werden für viele Menschen zur Hauptmotivation, überhaupt Sport zu treiben – und führen zu fatalen Missverständnissen, weil Erwartungen an Gewichtsverlust und Wohlbefinden nicht erfüllt werden. Leistungsorientierte Sportler wiederum lassen sich von überkomplexen Trainingsplänen möglicherweise ins Übertraining und langfristig in eine Sackgasse manövrieren.
Mythen auf dem Prüfstand
Diese Abhandlung unterzieht einige der hartnäckigsten Trainingsmythen einer Prüfung: die Vorstellung, Laktat übersäuere den Muskel und sei Hauptgrund für Leistungseinbrüche; die strikte Trennung in scheinbar getrennte Energiesysteme mit klaren aeroben und anaeroben Schwellen; die Idee einer universell nötigen „aeroben Basis” aus großen Mengen lockerer Kilometer; den Mythos einer engen Fettverbrennungszone bei niedriger Intensität; und den Fokus auf VO₂max als zentrales Trainingsziel. Hinzu kommen moderne Varianten desselben Denkens: Zone-2-Dogma, 80/20-Verteilung, Critical Power/FTP, HRV-Steuerung – und eine Trainingskultur, in der sich Volumenorientierung bis zur Obsession etabliert hat.
Dabei wird auch gefragt, was diese Modelle im Alltag tatsächlich leisten: ob sie beim Abnehmen helfen, ob sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes schützen, wie sie mit Phänomenen wie Normal Weight Obesity zusammenspielen – und ob die gängigen Trainingskonzepte überhaupt besser zur Leistungssteigerung geeignet sind als Alternativen, die der Autor für vorzugswürdig hält.
Modelle vs. Realität
Für jeden dieser Bereiche wird gegenübergestellt, was typischerweise behauptet wird – und was sich aus aktueller Stoffwechselphysiologie, Interventionsstudien, Leistungsdaten, epidemiologischen Mustern und einem evolutionsanthropologischen Blick tatsächlich ableiten lässt. Drei Dinge sollen dabei konsequent herausgearbeitet werden: Erstens, wo Mythen und falsche Verallgemeinerungen im Widerspruch zur Evidenz stehen. Zweitens, wo die Datenlage eindeutig ist – und wo nicht, sodass Aussagen nur vorsichtig und nuanciert getroffen werden dürfen. Drittens, welche Fragen in der Forschung offenbleiben und im Diskurs oft zu früh scheinbar endgültig beantwortet werden.
Der Text versucht, physiologische und metabolische Zusammenhänge so zu erklären, dass sie auch für interessierte Laien nachvollziehbar bleiben – von Laktat-Shuttles und Energiesystemen über Insulin, Randle-Zyklus und Fettverteilung bis hin zu Normal Weight Obesity. Er will eine Grundlage schaffen, auf der Trainingspraxis kritisch, aber konstruktiv hinterfragt werden kann: weg von der Fixierung auf einzelne Laborwerte, Kalorienkonten oder pauschale Volumenziele, hin zu einer Orientierung an tatsächlichen Leistungsanforderungen, individueller Anpassungsfähigkeit und sinnvoller Regeneration.
Hart trainieren – aber dosiert
Der Autor vertritt die These, dass Training für den Wettkampfsport jederzeit so nah wie möglich an der angestrebten Wettkampfintensität stattfinden sollte – bei tatsächlich adäquater Regeneration, denn erst dann werden aus Trainingsreizen physiologische Anpassungen. Unterschwellige Reize, also Volumentraining geringer Intensität, sind dabei nicht nur weniger wirksam, sondern aus Sicht des Autors kontraproduktiv. Für den Freizeit- und Gesundheitssport gilt Entsprechendes: kurz, intensiv, intervallartig, mit geringem Gesamtumfang.
Tief verwurzelte Logik
Den Abschluss bildet der evolutionsanthropologische Exkurs: Wofür wurde der menschliche Organismus geprägt – für regelmäßige Langstreckenläufe nahe Wettkampftempo oder für einen belastbaren Generalisten, der situativ laufen kann, aber vor allem mit wechselnden Intensitäten, kurzen Spitzen, Run-Walk-Profilen, Lasten und Pausen umgehen muss? Das Schlusskapitel setzt all dies in Beziehung zu populären Lifestyle-Versprechen – „Abnehmen durch Laufen”, „Herzgesundheit durch Langlauf”, „Diabetes wegtrainieren” – und zeigt, wo Ausdauertraining als Werkzeug in einem stimmigen Gesamtpaket geeignet und wo es überhöht oder missbraucht wird. Es geht dabei nicht allein um die Dekonstruktion von Mythen, sondern konstruktiv darum, welche Elemente dennoch unter welchen Umständen sinnvoll in den Kontext einer entmythisierten, performance- und gesundheitsorientierten Trainingskonzeption gesetzt werden können.